半月板损伤后的运动康复应根据损伤程度和恢复情况制定个性化计划，包括初期的休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢，早期的活动度、肌肉强化、平衡训练，中期的有氧运动、本体感觉、低强度功能性训练，后期的逐渐增加运动强度和专项训练，同时注意保护膝关节。
半月板损伤后的运动康复需要根据损伤的严重程度和恢复情况来制定个性化的计划。以下是一般情况下的建议：
1.损伤初期（0-2周）：
休息：避免受伤的膝关节承受重量，休息可以减轻肿胀和疼痛。
冰敷：每次15-20分钟，每天数次，可帮助减轻肿胀和疼痛。
加压包扎：使用弹性绷带包扎受伤的膝关节，可帮助减轻肿胀。
抬高患肢：将受伤的下肢抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
2.恢复早期（2-6周）：
活动度训练：在医生或物理治疗师的指导下，进行膝关节的活动度训练，如屈伸、旋转等，以恢复膝关节的灵活性。
肌肉强化训练：在不引起疼痛的情况下，进行股四头肌、腘绳肌等肌肉的等长收缩训练，以增强肌肉力量。
平衡训练：进行平衡训练，如单脚站立、闭目站立等，以提高膝关节的稳定性。
3.恢复中期（6-12周）：
有氧运动：可以进行有氧运动，如骑自行车、游泳等，以提高心肺功能和身体代谢水平。
本体感觉训练：进行本体感觉训练，如平衡板训练、单脚跳等，以提高膝关节的稳定性和协调性。
低强度的功能性训练：可以进行低强度的功能性训练，如慢跑、快走等，以提高膝关节的运动能力。
4.恢复后期（12周以上）：
逐渐增加运动强度：根据个人情况，逐渐增加运动强度和运动时间，以提高膝关节的耐力和运动能力。
进行专项训练：根据个人的运动需求，进行专项训练，如篮球、足球、羽毛球等，以提高膝关节在特定运动中的运动能力。
注意保护：在运动中注意保护膝关节，避免再次受伤。可以使用护膝等辅助工具，同时注意运动姿势和动作的正确性。
需要注意的是，半月板损伤的恢复时间因人而异，具体的运动康复方案应根据个人情况制定，并在医生或物理治疗师的指导下进行。同时，如果在运动过程中出现疼痛、肿胀等不适症状，应立即停止运动，并咨询医生或物理治疗师的意见。
此外，对于老年人、肥胖者、运动员等高风险人群，半月板损伤的发生率较高，需要更加注意膝关节的保护和运动康复。在进行运动前，应进行充分的热身和准备活动，避免过度运动和受伤。同时，应注意保持良好的姿势和动作习惯，避免长时间下蹲、跪着等姿势，以减轻膝关节的压力。如果出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状，应及时就医，进行诊断和治疗。
