肩周炎自我锻炼的方法主要有爬墙运动、钟摆运动、外旋运动、内旋运动、拉伸运动等。
1.爬墙运动
面对墙壁站立,用患侧手沿墙壁缓慢向上爬动,尽量使上肢抬高到最大限度,然后缓慢向下回到原处。如此反复多次,可逐渐增加高度。通过这种运动可以帮助改善肩部的活动范围。
2.钟摆运动
弯腰使上肢自然下垂,然后做前后、左右的摆动动作,类似钟摆一样。这个动作可以放松肩部肌肉,缓解疼痛。
3.外旋运动
背靠墙站立,双手握拳,屈肘90度,小臂贴于墙面,然后缓慢将手臂向外侧旋转,使拳心朝向外侧。该运动有助于增强肩部外旋的力量。
4.内旋运动
站立位或坐位,患侧手臂贴近身体,屈肘90度,用健侧手握住患侧手腕,缓慢向内旋转患侧手臂。能锻炼肩部内旋功能。
5.拉伸运动
可进行患侧肩部的前后、左右拉伸,注意动作要轻柔,不要过度用力。拉伸能帮助放松肩部周围的肌肉和韧带。
需要注意的是,在进行自我锻炼时要循序渐进,避免过度劳累和引起疼痛加重。如果症状持续不缓解或加重,应及时就医,在医生的指导下进行治疗和锻炼。同时,保持正确的姿势和良好的生活习惯对于预防和缓解肩周炎也非常重要。